L'aponévrosite plantaire, ou plutôt fasciite plantaire est un sujet qu'il me tient à cœur d'aborder avec vous parce que pendant mon pèlerinage de Saint-Jacques-de-Compostelle, j'ai souffert comme jamais et 1 mois après le retour, il n'y avait toujours aucune amélioration malgré mes multiples tentatives pour m'en sortir.
J'ai donc mis les bouchées doubles pour trouver des solutions efficaces et enfin en finir avec cette histoire qui durait depuis plus de 3 mois.
En tant que Coach en bien-être et hygiène de vie, je profite donc de cette expérience pour vous partager le résultat de mes recherches, tests, ... afin de vous aiguiller pour au moins soulager vos douleurs et idéalement vous enlever durablement cette épine du pied (c'est le cas de le dire).
Vous ressentez une douleur lancinante au niveau du talon ? Marcher après vous être assis ou allongé un long moment est compliqué ? Vous avez mal sous le pied dans toute la longueur ? On vous a diagnostiqué une aponévrosite plantaire - fasciite plantaire - épine calcanéenne! ... Vous êtes au bon endroit! Mais avant de vous partager mes conseils pour essayer d'en finir efficacement avec votre aponévrosite plantaire, voyons plus en détails ce qu'est une fasciite plantaire : d'où cela vient, quels sont les symptômes, ...
*Bien évidemment, n'étant pas Médecin, il est évident que ces conseils ne vous dispensent absolument pas de consulter et je dirais même bien au contraire car il est essentiel de vous assurer de poser le bon diagnostic et de ne pas passer à côté d'un autre souci auquel cas tout ce qui est écrit ici pourrait alors être inadapté. Vous le savez, entretenir son corps est essentiel pour maximiser vos chances de vieillir en pleine forme, alors moins vous trainerez pour consulter votre Médecin et plus vite vous avez de chance de solutionner votre problème.
Qui est responsable de cette horrible douleur ?
L'aponévrose plantaire, aussi appelée fascia plantaire, un tissu fibreux qui relie l'os du talon, le calcanéum, jusqu'à la base des orteils, au niveau de la tête des métatarses.
Cette bande fibreuse présente sous notre pied sur quasiment toute sa surface vient créer l'arche du pied et a pour rôle :
- d'amortir les impacts en absorbant les chocs lorsque nous marchons, courons, sautons ...
- de soutenir le pied en empêchant l'effondrement de notre voute plantaire
Autant vous dire qu'on comprend bien son importance capitale et la nécessité que ce tissu soit en pleine santé !
Vous l'aurez compris, le responsable de nos douleurs c'est donc le Fascia qui présente des lésions / micro-déchirures liées à des chocs ou traumatismes répétés provoquant irritation, inflammation et douleurs.
Pourtant les appellations médicales prêtent à confusion puisque les termes finissent par "-ite" : fasciite ou aponévrosite, ce qui est communément utilisé pour les cas d'inflammation alors que là, il s'agit bel et bien de lésions.
Est-il fréquent d'avoir ce problème au pied ?
La fasciite plantaire serait relativement fréquente et toucherait environ 10% de a population, soit 1 personne sur 10, principalement entre 40 et 60 ans.
Comment peut évoluer une aponévrosite plantaire ?
- Les douleurs de compensation :
Du fait des douleurs ressenties, on peut avoir tendance à ajuster sa façon de marcher.
La douleur peut alors se déplacer vers l'extérieur du pied jusqu'en haut de la jambe.
Une douleur sur le tibia, pouvant mener à une périostite tibiale.
Des douleurs aux genoux, voire parfois au niveau des hanches et du dos.
- Si ça dure dans le temps : l'Épine Calcanéenne
Il fréquent qu'une fasciite plantaire qui dure dans le temps engendre l'apparition d'une épine calcanéenne, aussi appelée épine de Lenoir.
L'aponévrose, à force de présenter des lésions et de tirer sur l'os du talon vient former une pointe d'os au niveau de celui-ci, d'où une excroissance osseuse en forme de larme au niveau du talon, à l'endroit où s'insère le fascia.
Pour savoir si vous êtes dans ce cas, une radiographie est généralement prescrite par votre Médecin.
Dans le cas d'une épine calcanéenne, il est fréquent que la douleur au talon soit plus prononcée.
Pour essayer de vous rassurer, cette douleur est souvent plus forte lors de l'apparition de l'épine, puis cela tend généralement à se dissiper au cours du temps car le pied finit par s'y adapter.
Quels sont les symptômes de l'aponévrosite plantaire ou fasciite plantaire ?
Quelques douleurs communes :
- Douleur sous le pied accentuées à la palpation : voûte plantaire, talon (au niveau de l'insertion du fascia, on parle alors de tatalgie), doigts de pieds (au niveau de l'attache sous les métatarses) ...
- Douleur augmentée dès lors que vous posez le pied par terre, et encore plus intense le matin au lever du lit ou après une position statique prolongée, ou encore lorsque vous restez longtemps debout
- Des sensations de brûlures internes, de chaleur, ou encore de décharges électriques - pincements sont aussi fréquentes surtout lors des phases de repos
Quelles sont les causes de l'aponévrosite plantaire ou fasciite plantaire ?
Les causes les plus fréquentes sont :
- pratique excessive de sport : marche avec des poids, course à pied, surentrainement, côtes, sauts, rythme trop rapide, des sols durs à répétition ...
- sport sans échauffement
- des chaussures inadaptées manquant d'amorti, trop étroites pour votre pied (pour le savoir : sortez la semelle de la chaussure et posez le pied dessus, normalement toute la surface du pied doit entrer sur la semelle, sinon c'est que la chaussure n'est pas assez large), soutien de la voûte plantaire inadapté
- des mollets dont les muscles manquent d'extensibilité
- des pieds plats ou très creux
- surpoids
- station debout statique maintenue trop longtemps
Comment savoir si on a une aponévrosite plantaire ?
- Mise en mouvement :
Le matin au réveil, ou après une longue période sans mouvement des pieds, vous ressentez une douleur intense aux pieds dès lors que votre corps a à vous porter.
Après quelques minutes de marche, souvent 10 minutes environ, votre douleur s'estompe voire disparait.
Mais elle revient après vous être mis au repos. - Palpation :
Il est fréquent qu'un point de douleur soit présent au niveau de l'insertion de l'aponévrose au niveau du talon (calcanéum). Essayez donc d'exercer une pression à cet endroit et de voir si vous ressentez une douleur au niveau de ce point.
Comment se faire diagnostiquer ?
Prenez rendez-vous chez un professionnel de santé (Médecin généraliste, ...) qui vous fera un diagnostic complet :
- examen clinique : palpation, ...
- symptômes
- échographie ou IRM : pour constater les lésions au niveau du fascia
- radiographie : permet de voir s'il y a formation d'une épine calcanéenne
Combien de temps dure une aponévrosite plantaire ? Combien de temps pour s'en sortir ?
Sans traitement : souvent entre 6 mois et 1 an et demi
Avec traitement : généralement moins de 6 mois
En gros, plus la douleur date et plus cela risque d'être long.
Malheureusement, c'est le prix à payer quand on laisse trainer les choses et qu'on n'écoute pas son corps qui pourtant nous alerte clairement !
Il est bien rare de pouvoir réellement ignorer la douleur engendrée par une fasciite plantaire, c'est bien souvent le mental qui parvient à prendre le dessus mais les douleurs ne disparaissent pas pour autant, bien au contraire, grâce au mépris qu'on afflige gentiment aux messages de notre corps, on risque de payer cher dans la durée ! Mais bon nous sommes humains et nous avons toujours une bonne excuse pour ne pas trop prendre soin de notre petit corps qui pourtant nous aime souvent plus que notre mental qui lui nous joue bien plus souvent des tours.
Après le Médecin, quels spécialistes aller voir ?
- KINÉSITHÉRAPEUTE :
Pour soulager la douleur en renforçant et étirant les muscles, ...
Les ondes de choc aident à la cicatrisation des lésions présentes sur le fascia et pourraient détruire l'épine calcanéenne : de mon côté, j'ai commencé cette pratique après mon rendez-vous chez le Médecin qui me l'a vivement recommandé. C'est un petit peu douloureux mais parfaitement surmontable, c'est finalement presque agréable après les premières ondes de choc. Cela dure environ 2-3 minutes par pied. Après la séance, pas vraiment de douleur supplémentaire de mon côté, voire même un léger soulagement. En revanche, le lendemain, j'avoue avoir eu un peu plus mal et ce durant 2-3 jours environ. Puis un grand soulagement ensuite, mon niveau de douleur au réveil était de 6/10 vs 8/10 avant cette pratique.
- OSTÉOPATHE :
Pour libérer d'éventuels blocages engendrant des contraintes sur le bas de votre corps.
D'autres spécialistes qui pourraient vous aider :
- CHIROPRACTICIEN
- ACUPUNCTEUR
- MASSEUR
Passons à présent aux solutions à mettre en place pour en venir à bout :
1) Dois-je stopper toute activité ? : un repos adapté
L'idée n'est pas de tout abandonner et de se laisser aller en espérant guérir de façon magique, sinon ça risque d'être très très long et la douleur quand vous marchez vous rappellera que vous n'en pouvez plus de souffrir !
Alors simplement, on arrête les causes qui ont favorisé cette fasciite plantaire. Je vous renvoie donc au paragraphe causes pour tenter de trouver l'auteur de vos maux douloureux !
Pour les pèlerins de Compostelle, il y a certaines causes fréquentes :
- un sac trop lourd qui certes n'est pas contraignant à porter puisque bien souvent si on sait ajuster son sac on ne le sent pas mais qui en revanche est bien trop ambitieux en termes de poids pour vos pauvres pieds, genoux et hanches, en bref vos articulations du bas du corps, pourtant si précieuses au pèlerin qui s'engage sur des centaines de kilomètres de marche.
- des chaussures qui manquent d'amorti et de soutien au niveau de la voute plantaire
Si la douleur est récente, le simple arrêt temporaire de la cause des douleurs permettra très certainement que les choses rentrent rapidement dans l'ordre.
Pour savoir si vous visez juste, observez la douleur ressentie au réveil lorsque vous posez les pieds par terre. Si ça va mieux, c'est que vous avez bien ajusté votre activité.
En revanche, si la douleur date d'il y a quelques semaines, voire mois ou encore années, il va falloir être patient pour ressentir de l'amélioration lorsque vous poserez les pieds par terre au réveil.
Je vous suggère d'ailleurs de noter votre niveau de douleur, voire de handicap, sur une échelle de 0 à 10 ; 10 étant la valeur de douleur la plus haute.
Voici les activités recommandées :
- natation
- vélo
- renforcement musculaire
On privilégiera donc les activités où le corps est "porté".
Et les activités à limiter, voire stopper :
- course à pied, trail, ...
- saut à la corde, ...
- marche
- position statique prolongée
- revêtements de sol dur
2) Un chaussant amorti et soutenant
Portez des chaussures qui vous offrent un bon amorti au niveau du talon et de la voûte plantaire, jusqu'à ce que la douleur ait totalement disparu.
Je vous conseille d'ajouter des semelles ou talonnettes en gel dans vos chaussures avec idéalement un soutien ajusté de la voûte plantaire. A ce sujet, vous pouvez d'ailleurs consulter un Podologue qui pourra vous faire des semelles sur mesure.
Veillez aussi à la largeur ajustée de vos chaussures, car si le pied est comprimé, cela peut engendrer des impacts délétères sur votre fascia, et vous n'aimeriez pas le léser davantage !
On évitera donc :
- les chaussures plates ou les talons hauts
On optera alors pour :
- des chaussures avec une semelle amortissante, soutenant la voute plantaire avec un petit talon de 2-3 cm, plutôt fermées pour bien tenir le pied
3) Massages
1) Avec les mains : Du talon vers les orteils à l'aide du dos de votre poing ou encore avec le talon de l'autre pied. Pensez aussi à bien masser vos mollets qui peuvent présenter des points de tension pouvant impacter votre fasciite plantaire.
Il est aussi très efficace d'utiliser des huiles essentielles telles que :
- Gaulthérie
- Eucalyptus citronné
- Menthe poivrée
Ces huiles essentielles aident à réduire la douleur et tensions musculaire, mais aussi l'inflammation.
Pour les utiliser en massage, veillez à les diluer dans une crème pour les pieds, ou encore mieux de l'huile d'Arnica.
* Demandez conseil à votre pharmacien pour vous assurer que vous ne présentez pas de contre-indication à l'utilisation de ces huiles essentielles.
2) Avec une Balle de massage à picots : positionnez la balle sous la voûte plantaire et massez la zone en appuyant sur la balle depuis les orteils jusqu'au niveau du talon en insistant au niveau de l'insertion du fascia. Plus vous appuyerez sur la balle et plus le massage sera profond. Si vous n'avez pas de balle de massage, optez pour une balle de tennis, ...
3) Avec un tube de massage : faites-le rouler sous toute la longueur de votre pied en effectuant une pression dessus afin d'aller viser la profondeur. Si vous n'avez pas de tube, prenez tout simplement une petite bouteille d'eau remplie d'eau.
L'avantage de la balle et du tube de massage, c'est que vous pouvez les mettre à votre disposition sous votre bureau pour effectuer ces massages quand bon vous semble.
4) Exercices & Étirements
Pour en venir à bout avec la fasciite plantaire, renforcer les muscles des pieds et des mollets est essentiel.
Les exercices suivants sont faciles à faire.
Veillez à les pratiquer idéalement au moins 2 fois par jour en y allant progressivement dans le nombre de répétitions. Il sera important d'ajuster la pratique en fonction de vos ressentis, le but étant de ne pas accentuer vos douleurs !
A- Étirements du fascia (arche plantaire) :
- Assis, croisez une jambe par dessus l'autre en faisant reposer votre pied sur votre cuisse. Attrapez vos orteils et tirez vers vous afin de ressentir un étirement sous le pied.
- Debout près d'un mur, relevez les orteils en les appuyant contre le mur. Avancez le corps au maximum contre le mur pour ressentir un étirement sous le pied.
B- Exercices avec les orteils :
- Position assise ou mieux debout. Attrapez le sol avec les orteils en resserrant la voûte plantaire. Vous pouvez faire l'exercice sans matériel, ou bien utiliser une cuillère ou encore une serviette que vous attraperez en la faisant glisser au sol vers vous puis repousserez à la position initiale à l'aide de vos orteils qui ne doivent pas quitter la surface du sol. > 10 répétitions avec maintien 5 secondes en position contractée.
- Pieds à plat au sol (position assises ou mieux debout), levez le gros orteil de chaque pied en laissant les 4 autres orteils au sol. Puis faites de même avec les 4 orteils soulevés et le gros orteil posé au sol. > 10 répétitions avec maintien des orteils surélevés pendant 5 secondes.
C- Exercices avec les mollets : la raideur ou contracture des mollets peut aussi être une des causes de la fasciite plantaire en engendrant des contraintes sous le pied
- Debout, placez les mains contre le mur, réalisez une fente avec la jambe avant un peu pliée et la jambe arrière bien tendue en pressant le sol avec le talon arrière pour bien étirer le mollet, maintenez 30 secondes. Puis fléchissez un peu la jambe tendue pour augmenter l'étirement, maintenant 15 secondes. > 5 répétitions de chaque côté.
- Extension du mollet, avec ou sans brique de yoga ou encore marche d'escalier. Face au mur, appuyez vos mains sur le mur et mettez-vous en équilibre sur un pied et soulevez le talon en vous mettant sur la pointe du pied, maintenez 5 secondes, puis redescendez doucement le talon au sol (ou dans le vide si vous êtes sur une brique ou une marche afin de bien étirer le mollet et le tendon d'Achille). Au départ, il est possible que vous ne parveniez à faire l'exercice uniquement en étant sur les 2 pieds, vous parviendrez petit à petit à passer sur 1 pied. Soyez patient et tolérant avec votre corps ! > 10 répétitions de chaque côté.
5) Marcher avec un bon déroulé de pied
Lorsque nous marchons, nous avons tendance à ne pas bien dérouler le pied.
Prêtez donc une attention particulière en veillant à bien utiliser toute la surface de votre pied lorsque vous marchez.
6) Éviter le surpoids
7) Du côté de l'assiette :
Privilégiez une alimentation anti-inflammatoire.
BOIRE POUR BIEN HYDRATER L'ORGANISME :
1 verre d'eau par heure pour apporter de l'eau régulièrement.
Une eau de qualité : voir sur l'étiquette de la bouteille la quantité de résidus à sec qui doit être inférieur à 500.
DANS MON ASSIETTE :
- Légumes : brocoli, carottes, céleri, choux, épinards, ...
- Fruits : abricot, ananas, kiwi, orange, pomme, raisin, ...
- Amidons : patate douce, ...
- Oignons, Gingembre, Curcuma
- Bons gras :
- avocat, huile d'olive, ...
- Omégas 3 :
- huile de Lin, huile de Colza, huile de Noix ... > ne jamais les utiliser en cuisson et les conserver au réfrigérateur
- graines de lin, graines de Chia, ...
- petits poissons : anchois, sardines, ...
HORS DE MON ASSIETTE :
- Produits ultra-transformés : plats préparés, ...
- Fritures, huile d'Arachide, ...
- Produits raffinés : pain blanc, pâtes non complètes, ...
- Gluten
- Sucre : sucre blanc, pâtisseries, sodas ...
- Viande rouge, charcuterie, ...
8) Position pour dormir
Ne dormez surtout pas sur le ventre car cela empêche l'allègement du fascia plantaire et tend à le rétracter.
9) Taping musculaire
Je n'ai pas testé cette solution mais cela semble soulager la douleur sous le pied en soutenant la voute plantaire et favorise la guérison, améliorant la circulation sanguine et les lésions.
Matériel : bandes de K tape
Application en 2 bandes, en veillant à ne pas faire de pli :
- 1 bande partant des métatarses sous le pied, mettez le pied en position flexe vers le tibia et disposez la bande bien tendue en allant jusqu'au talon d'Achille au niveau de la cheville
- 1 bande partant de la surface externe du pied au dessus de la voûte plantaire, puis qui passe sous la voûte plantaire et remonte au dessus du pied en allant vers la cheville interne et remonte en diagonale vers la cheville externe au dessus de la malléole
PS : si vous êtes au soleil, je vous préviens que vous risquez d'avoir des traces de bronzage un peu disgracieuses.
Y a-t-il des compléments alimentaires recommandés ?
COLLAGENE : renforce la qualité musculaire
CURCUMA : aide à conserver des os et des muscles sains, idéal pour les douleurs musculaires
OMÉGAS 3 : améliore la récupération musculaire et réduit les douleurs
VITAMINE K : aide à réduire le temps de récupération musculaire, participe au renouvellement cellulaire
ZINC : minéral essentiel qui contribue à la réparation des tissus musculaires
Ce qui semble inadéquat pour s'en sortir :
Anti-inflammatoires
Les anti-inflammatoires semblent empêcher la réparation, voire fragilisent davantage les tissus lésés.
Il est donc recommandé d'être vigilant et de demander l'avis de son Médecin pour savoir ce qu'il en pense.
Application de froid
Le froid, la glace, ralentirait aussi le processus de réparation des tissus endommagés.
Mon témoignage :
Syrianne, 38 ans, partie en pèlerinage sur le Chemin de Compostelle pour une durée de 74 jours, soit 1 890 km au total.
Lancée sur le chemin sans entrainement particulier et avec un sac à dos de 12 kg.
Les premiers jours de marche passent de façon aisée et agréable. Puis après 4 jours, une certaine douleur est ressentie sous les 2 pieds au niveau de la voûte plantaire. Il aura fallu attendre cette douleur pour me mettre à pratiquer des étirements quotidiens avec en plus un massage des pieds avec de l'huile essentielle de Gaultherie.
Malheureusement, rien n'y fait, les douleurs demeurent et accroissent au fil du temps. Grimper en haut d'un lit superposé est atroce car mes voûtes plantaires sont douloureuses, les nuits sont de plus en plus difficiles car une chaleur énorme envahit mes pieds et des douleurs lancinantes apparaissent telles des décharges électriques en plein milieu de la nuit, le lever est compliqué au moment de poser les pieds au sol, cela me fait si mal, tout comme lorsque je m'autorise des pauses, la remise en route est atroce, on dirait une grand-mère qui peine à tenir sur ses pieds. Heureusement après quelques minutes de marche, les douleurs s'estompent et la richesse du chemin en échanges humains permet de focaliser mon attention sur autre chose et je parviens quasiment à en oublier mes douleurs. Mais cela est bien sûr extrêmement fatigant car c'est clairement douloureux. Seuil de douleur = 8/10
Les jours passant, retirer mes chaussures lors des pauses me permet de recroqueviller les pieds et de soulager quelque peut la sensation d'aplatissement et l'impression que peu à peu les os de mes pieds se fissures et se délitent ... C'est vraiment dur mais le mental permet de tenir malgré tout.
De retour à la maison après ces 74 jours de marche en compagnie de mon sac de 12 kilos, le premier réveil est parfaitement ignoble. Mes pieds ont doublé voire triplé de volume, la chaleur dégagée est vive et les douleurs me lancent. Poser le pied au sol est une épreuve mais pas le choix d'y aller. Cerise sur le gâteau, j'ai la chance d'avoir des escaliers dans mon appartement. Comme d'habitude après quelques minutes de marche les douleurs s'atténuent amplement. Seuil de douleur = 9/10
Je redouble d'effort dans ma façon de prendre soin de moi mais rien ne me permet de mettre un terme à ces douleurs, même si de nouveaux exercices ajoutés à ma routine quotidienne m'apportent une grande amélioration. Seuil de douleur = 7/10
Après 1 mois, j'en ai marre de souffrir même si ça va mieux, et aussi d'être privée de mon été au niveau des balades dans la nature ou même sur la plage alors je me décide enfin à aller voir le Médecin. Et oui, faites ce que je dis mais pas ce que je fais ! Je pensais sincèrement que cela finirait par passer à force de prendre soin de moi et d'avoir stoppé l'activité responsable de ma fasciite plantaire.
Le Médecin confirme mon diagnostic et me prescrit radio, échographie mais surtout séances de kiné. La kiné me félicite pour tout ce que j'ai mis en place car c'est parfaitement adapté pour solutionner le problème. Elle me dit que j'en fais plus que ce qu'elle m'aurait proposé donc c'est parfait mais si je reste uniquement sur ces techniques, il va me falloir être patiente. Elle commence donc les ondes de choc et cela m'apporte un vrai soulagement. Seuil de douleur = 5/10